이것 모르고 다이어트를 논하지 말라 - 체지방 감량의 핵심원리
체지방 감량은 단순히 식사량을 줄이거나 운동량을 늘리는 것만으로 해결되는 것이 아닙니다.
효과적으로 감량하려면 에너지 균형, 신진대사, 호르몬 작용, 근육량 유지 등 다양한 요소를 고려해야 합니다.
체지방 감량의 핵심 원리: 칼로리 적자
체지방을 줄이려면 칼로리 소비량이 섭취량보다 많아야 합니다.
이 상태를 '칼로리 적자' 라고 합니다.
칼로리 적자란?
체내에 저장된 체지방 1kg = 약 7,700kcal
하루 500-700kcal 정도 적자를 만들면, 한 달에 약 23kg 체지방 감량 가능
단, 너무 극단적인 칼로리 제한은 기초대사량 저하, 근손실, 요요 현상을 유발할 수 있음
칼로리 적자를 유지하면 체지방이 에너지원으로 사용되어 감소하게 됩니다.
체지방 감량을 위해서는 자신의 하루 에너지 소비량을 아는 것이 중요합니다.
(1) 기초대사량(BMR)
아무것도 하지 않아도 소모되는 최소한의 에너지
심장 박동, 호흡, 체온 유지 등에 사용됨
기초대사량이 높을수록 체지방 감량이 쉬움
기초대사량 계산 공식
- 남성: BMR = (10 × 체중) + (6.25 × 키) - (5 × 나이) + 5
- 여성: BMR = (10 × 체중) + (6.25 × 키) - (5 × 나이) - 161
예) 키 170cm, 몸무게 70kg, 30세 남성
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 170) - (5 × 30) + 5 = 1,661 kcal
(2) 총에너지 소비량(TDEE)
기초대사량 + 활동량을 포함한 총 소비 칼로리
TDEE 계산 공식
TDEE = BMR × 활동계수(Activity Factor)
활동 수준 활동계수
거의 운동 안 함 : BMR × 1.2
가벼운 운동 (주 1-3회): BMR × 1.375
보통 운동( 주3-5회) BMR × 1.55
강도 높은 운동 (주 6-7회) BMR × 1.725
운동선수 수준 BMR × 1.9
예) 기초대사량 1,661kcal 주 3-5회 운동
TDEE = 1,661 × 1.55 = 2,575 kcal
하루 2,575kcal를 소비하는 사람이 체지방을 감량하려면 1,800~2,000kcal 정도로 섭취 조절
체지방 감량을 위한 에너지 대사 과정
체지방은 단순히 "태우면 사라지는" 것이 아닙니다.
체내 에너지 대사를 이해하면 더욱 효과적으로 체지방을 감량할 수 있습니다.
(1) 탄수화물 대사
우리가 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해되어 에너지원으로 사용됨
사용하고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장
남은 글리코겐도 사용되지 않으면 체지방으로 전환됨
과잉 탄수화물 섭취는 체지방 증가의 원인
(2) 지방 대사(지방 연소 과정)
체지방 감량을 위해서는 지방 대사 과정을 활성화해야 합니다.
지방이 연소되는 과정
칼로리 적자가 발생하면, 체내 글리코겐 저장량이 줄어듦
부족한 에너지를 보충하기 위해 지방이 지방산으로 분해됨
지방산이 미토콘드리아에서 연소되면서 에너지원으로 사용됨
체지방 감량을 위해서는 탄수화물 섭취를 조절하고, 지방 연소를 촉진하는 운동을 병행해야 합니다.
체지방 감량을 방해하는 요소들: 왜 다이어트가 실패하는가?
체지방 감량은 단순히 적게 먹고 많이 움직이는 것만으로 해결되지 않습니다.
많은 사람들이 다이어트를 하다가 제자리걸음이거나 요요현상을 겪는 이유는 체지방 감량을 방해하는 다양한 요소들 때문입니다.
이제 체지방 감량을 어렵게 만드는 요소들을 하나씩 살펴보고, 해결 방법까지 알아보겠습니다.
극단적인 저칼로리 다이어트: 기초대사량 저하 & 근손실 위험
많은 사람들이 빠른 체중 감량을 위해 하루 1000kcal 이하의 극단적인 저칼로리 식단을 시도합니다.
하지만 너무 적게 먹으면 오히려 지방 감량이 더 어려워집니다.
극단적인 저칼로리 다이어트의 문제점
1. 기초대사량(BMR) 감소
극단적으로 섭취 칼로리를 줄이면 몸이 에너지를 절약하려고 기초대사량을 낮춥니다.
즉, 평소보다 적은 칼로리로도 생존하려는 ‘에너지 절약 모드’가 활성화됨
그 결과, 똑같이 먹어도 살이 더 잘 찌는 체질이 됨
- 근손실 발생
극단적인 칼로리 제한을 하면 근육을 유지할 에너지가 부족해져서 근육이 먼저 소모됨
근육량이 줄어들면 기초대사량도 낮아지고, 지방 연소 효율도 떨어짐
- 요요현상
극단적인 다이어트를 오래 지속할 수 없음 → 결국 예전 식습관으로 돌아가면서 체중이 더 쉽게 증가
특히 감량한 체중의 상당 부분이 근육이었다면, 다시 찌는 살은 대부분 지방으로 쌓임
- 해결 방법
: 적절한 칼로리 적자 유지 (하루 500-700kcal 감량목표)
: 단백질 충분히 섭취 (체중 1kg ekd 1.2-2g)
: 근력 운동과 유산소 운동 병행하여 근육량 유지
2. 불규칙한 식사 습관: 신진대사 저하 & 폭식 유발
식사를 거르거나 불규칙하게 먹으면 체지방 감량이 더 어려워집니다.
1)불규칙한 식사의 문제점
공복 시간이 길어지면 신진대사 저하
장시간 공복 상태가 되면 몸이 에너지를 보존하려고 신진대사를 느리게 만듦
따라서 같은 음식을 먹어도 칼로리를 덜 태우는 체질이 될 수 있음
- 폭식 위험 증가
아침을 거르거나 점심을 너무 적게 먹으면, 저녁에 폭식할 가능성이 커짐
특히 탄수화물과 지방이 많은 음식을 과도하게 섭취하게 됨
- 혈당 급상승 & 인슐린 저항성 증가
불규칙한 식사는 혈당을 불안정하게 만들어 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있음
인슐린 저항성이 증가하면 체지방이 더욱 쉽게 쌓이게 됨
- 해결 방법
식사는 일정한 시간에 규칙적으로 섭취하기
하루 3끼 또는 4~5끼로 나누어 먹고, 소량씩 자주 섭취
아침 식사는 단백질 & 건강한 지방 위주로 챙기기
2) 수면 부족: 지방 연소 저하 & 식욕 증가
수면 부족은 체지방 감량을 방해하는 가장 큰 요인 중 하나입니다.
- 수면 부족이 다이어트에 미치는 영향
렙틴(Leptin) 감소 → 식욕 증가
렙틴(Leptin): 식욕을 억제하는 호르몬
수면 부족 시 렙틴 수치가 감소하여 배가 쉽게 고프고, 더 많은 음식을 먹게 됨
- 그렐린(Ghrelin) 증가 → 폭식 유발
그렐린(Ghrelin): 식욕을 증가시키는 호르몬
수면 부족하면 그렐린 수치가 올라가서 고칼로리 음식을 더 원하게 됨
- 코르티솔(Cortisol) 증가 → 복부 지방 축적
코르티솔: 스트레스 호르몬으로, 체지방(특히 복부 지방)을 쌓이게 만듦
수면 부족은 코르티솔 분비를 증가시켜 뱃살을 더 쉽게 증가시킴
- 해결 방법
: 하루 최소 7~8시간 숙면 유지
: 자기 전 스마트폰, TV 시청 줄이고 블루라이트 차단
: 수면 전에 카페인 & 알코올 섭취 자제
3) 스트레스 & 호르몬 불균형: 다이어트 정체 원인
스트레스는 체지방 감량을 방해하는 보이지 않는 적입니다.
- 코르티솔 증가 → 지방 축적 & 근손실 유발
스트레스가 많으면 코르티솔 수치가 높아지면서 지방 축적이 촉진됨
특히 복부 지방이 쉽게 쌓이게 됨
- 감정적 폭식 유발
스트레스를 받으면 단 음식, 기름진 음식에 대한 욕구가 증가함
단 음식 섭취 후 도파민(행복 호르몬)이 분비되면서 일시적인 기분 전환
하지만 반복될 경우 체지방이 더욱 쉽게 증가
- 수면 장애 유발 → 식욕 조절 불가
스트레스가 많으면 잠이 잘 오지 않고, 수면의 질이 낮아짐
결국 식욕 호르몬(렙틴, 그렐린)이 불균형해져 폭식 가능성이 높아짐
- 해결 방법
: 명상, 요가, 호흡 운동 등을 통해 스트레스 해소
: 운동(특히 유산소 운동)은 스트레스 해소에 효과적
: 충분한 수면을 통해 코르티솔 수치 조절
3. 운동 부족 또는 잘못된 운동 방법
운동을 하지 않거나, 운동 방법이 비효율적이면 체지방 감량이 어려워집니다.
- 근육량 감소 → 기초대사량 저하
운동을 하지 않으면 근육량이 줄어들면서 기초대사량이 낮아짐
결과적으로 같은 칼로리를 먹어도 살이 더 잘 찌는 체질이 됨
- 유산소 운동만 하면 근손실 발생
유산소 운동(러닝, 사이클)만 하면 근육이 줄어들 수 있음
근육이 줄면 기초대사량이 낮아지고, 체지방 감량 속도가 둔화됨
- 해결 방법
: 근력 운동 + 유산소 운동을 병행해야 효과적
: 주 3~4회 근력 운동 (스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등) 추천
: 유산소 운동은 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 병행하기
체지방 감량을 위해 반드시 체크해야 할 요소들
- 적절한 칼로리 섭취 (너무 적거나 많지 않게 조절)
- 규칙적인 식사 & 혈당 안정 유지
- 충분한 수면 & 스트레스 관리
- 근력 운동 + 유산소 운동 병행
체지방 감량은 단순한 체중감량이 아닌 라이프스타일의 변화 입니다!