스마트한 러닝의 모든 것 - 페이스 조절법과 케이던스
러닝에서 페이스 조절(Pacing) 은 체력 소모를 최소화하면서 최적의 속도를 유지하는 핵심 기술입니다.
적절한 페이스 조절이 없다면 너무 빨리 지쳐버리거나, 목표 페이스를 유지하지 못하고 흐트러질 가능성이 높아집니다.
이 글에서는 페이스 조절의 중요성, 방법, 전략, 실전 적용법까지 자세히 설명해드리겠습니다!
러닝 페이스 조절이 중요한 이유
지구력 향상 → 페이스를 조절하면 장시간 달릴 수 있음
부상 예방 → 갑작스러운 속도 변화는 무릎, 발목, 근육에 부담을 줌
효율적인 에너지 사용 → 일정한 페이스를 유지하면 불필요한 에너지 소모를 줄일 수 있음
레이스에서 좋은 기록 달성 → 마라톤과 같은 장거리 경기에서는 페이스 조절이 성패를 좌우
러닝 페이스의 종류 & 조절 방법
러닝에서는 목적과 강도에 따라 다양한 페이스가 있습니다.
각각의 페이스를 이해하고 필요할 때 조절하는 것이 중요합니다.
1. 회복 러닝 페이스
속도: 느린 조깅
심방수 : 최대 심박수의 50-60%
호흡: 편안한 대화 가능
목적: 훈련 후 근육 회복, 피로 회복
언제 사용?
강도 높은 훈련 후 회복용 러닝 / 장거리 훈련 후 몸을 풀어줄 때
2. 이지 러닝 페이스
속도: 가벼운 러닝
심박수: 최대 심박수의 60-70%
호흡: 약간 숨차지만 대화 가능
목적: 유산소 능력 향상, 체력 기초 다지기
언제 사용?
장거리 러닝 (LSD) 시
훈련 후반에 체력을 유지할 때
3. 마라톤 페이스
속도: 목표 마라톤 페이스
심박수: 최대 심박수의 70-80%
호흡: 다소 힘들지만 꾸준히 유지 가능
목적: 마라톤 레이스 준비, 장거리 러닝 적응
언제 사용?
마라톤 대회 준비
장거리 훈련 시 목표 페이스로 연습할 때
4. 템포 러닝 페이스
속도: 대회 페이스보다 빠름
심박수: 최대 심박수의 80-90%
호흡: 숨이 차지만 일정한 리듬 유지 가능
목적: 젖산 역치(LT) 향상, 스피드 & 지구력 증가
언제 사용?
레이스 페이스 적응 훈련
인터벌 트레이닝 & 템포 러닝 시
5. 인터벌 & 스프린트 페이스
속도: 전력 질주
심박수: 최대 심박수의 90-100%
호흡: 매우 격렬함 (대화 불가)
목적: 근력 & 스피드 향상, 심폐 지구력 극대화
언제 사용?
스프린트 훈련
인터벌 트레이닝 (단기 고강도 훈련)
러닝 시 적절한 심박수와 케이던스 수치
러닝을 할 때 심박수와 케이던스(분당 걸음 수, SPM) 는 러너의 지구력, 효율성, 부상 예방과 밀접한 관련이 있습니다. 적절한 수치를 유지하면 과도한 피로를 방지하고 최적의 퍼포먼스를 유지할 수 있습니다.
러닝 시 적절한 심박수
심박수란?
심박수는 1분 동안의 심장 박동 수를 의미합니다.
러닝할 때 심박수를 조절하는 것은 유산소 능력을 키우고, 피로를 관리하며, 지방 연소를 극대화하는 데 중요합니다.
러닝 강도별 목표 심박수 영역
심박수는 최대 심박수(Max HR, 최대 심장 박동 수) 대비 몇 퍼센트인지에 따라 러닝 강도가 나뉩니다.
최대 심박수 계산 공식:
남성: 220 - 나이
여성: 226 - 나이
(예: 30세 남성의 최대 심박수 = 220 - 30 = 190BPM)
① 워밍업 및 회복 구간
BPM 예시: 30세 남성 기준 95-114BPM
효과: 피로 회복, 부상 방지, 기초 지구력 향상
목표 심박수: 최대 심박수의 60-70%
BPM 예시: 30세 남성 기준 114-133BPM
특징: 느린 조깅 또는 장거리 러닝 (LSD) 시 적합
효과: 지방 연소 최적화, 장시간 러닝 지속 가능
③ 유산소 지구력 구간
목표 심박수: 최대 심박수의 70-80%
BPM 예시: 30세 남성 기준 133-152BPM
특징: 일반적인 러닝 페이스, 마라톤 훈련 시 사용
효과: 심폐 기능 향상, 지구력 증가
목표 심박수: 최대 심박수의 80-90%
BPM 예시: 30세 남성 기준 152-171BPM
특징: 빠른 템포 러닝, 인터벌 트레이닝
효과: 젖산 역치 증가, 스피드 향상
⑤ 최고 강도 구간
목표 심박수: 최대 심박수의 90100%
BPM 예시: 30세 남성 기준 171~190BPM
특징: 스프린트, 단거리 전력질주
효과: 최대 근력과 스피드 향상
Tip: 장거리 러닝을 할 때는 6080%의 심박수 유지(133-152BPM) 가 가장 이상적!
러닝 시 적절한 케이던스
케이던스란?
케이던스란 1분 동안 발을 얼마나 빠르게 내딛는지를 의미합니다.
일반적으로 이상적인 케이던스는 170-180SPM 이며, 이는 효율적인 러닝과 부상 방지에 도움을 줍니다.
Tip: 케이던스가 낮으면 발 착지 시 충격이 커져 무릎과 발목 부상 위험 증가!
올바른 케이던스를 유지하는 방법
발을 가볍게 내딛기
한 걸음에 힘을 많이 실으면 케이던스가 낮아짐
가볍게 빠르게 스텝을 밟으며 리듬 유지
짧은 보폭 유지
보폭이 너무 크면 속도는 느려지고 부상 위험 증가
자연스럽게 짧고 가볍게 착지하는 것이 중요
리듬감 있는 음악 활용하기
BPM 170-180의 음악을 들으며 발을 맞추면 자연스럽게 케이던스 유지 가능
예) BPM 175-180의 곡을 들으며 발을 리듬에 맞춰 착지
메트로놈 앱 활용하기
메트로놈 앱을 이용해 170~180BPM 설정 후 리듬에 맞춰 러닝
자연스럽게 이상적인 케이던스를 유지하는 연습 가능
심박수 & 케이던스 조절이 중요한 이유
1. 에너지 절약 : 심박수를 적절히 유지하면 과도한 에너지 소모를 막고 장시간 러닝 가능
케이던스를 높이면 불필요한 착지 충격이 줄어들어 피로도 감소
2. 부상 방지 : 심박수가 너무 높으면 무리한 운동으로 심장 부담 증가
케이던스가 낮으면 착지 충격이 커져 무릎, 발목 부상 가능성 증가
3. 러닝 퍼포먼스 향상 : 심박수를 조절하면 목표에 맞는 운동 강도 유지 가능
케이던스를 일정하게 유지하면 속도와 지구력 향상
페이스 조절을 위한 실전 전략
페이스 조절은 러닝 중 컨디션을 일정하게 유지하며, 목표 속도를 효율적으로 유지하는 것이 핵심입니다.
다음 전략을 활용하면 보다 효율적인 페이스 조절이 가능합니다.
1.음수 전략 활용
전반부에 천천히, 후반부에 속도를 올리는 전략
장점: 초반에 체력 소모를 줄이고 후반부에 페이스 유지 가능
어떻게 실행?
처음 13km는 1020초 느리게 시작
후반부에 점진적으로 속도 증가
2.일정한 페이스 유지
처음부터 끝까지 같은 속도로 유지하는 전략
장점: 체력 배분이 효율적이고, 일정한 리듬 유지 가능
어떻게 실행?
GPS 워치 활용하여 속도 모니터링
호흡과 보폭을 일정하게 유지
3. 심박수 기반 페이스 조절
심박수를 체크하며 러닝 강도 조절하는 방법
심박수 기반 훈련 시 초반 오버페이스 방지 가능
어떻게 실행?
유산소 구간: 최대 심박수의 60-80%대 유지
고강도 훈련시 80-90%
페이스 조절을 돕는 실전 팁
초반 오버페이스 방지하기 : 처음에는 천천히 시작하고 12km 후 본페이스 유지
주변환경 고려하기 : 오르막길 속도줄이고, 평지에서 페이스 유지
바람이 강할 때 페이스 조절 필수
러닝 워치 &어플 활용 : GPS워치로 실시간 페이스 확인
호흡패턴 유지하기 3:3 / 2:2 호흡법 활용하여 페이스 조절
리듬감 있는 음악 활용하기 : BPM 170-180의 음악을 들으면 일정한 페이스 유지가능
결론: 목표에 맞는 페이스 조절이 성공의 열쇠!
페이스 조절은 단순한 속도 조절이 아니라 체력 관리, 부상 방지, 최적의 퍼포먼스를 위한 핵심 기술입니다.
처음에는 자신의 심박수와 체력을 고려하여 천천히 조절하고, 점점 훈련을 통해 최적의 페이스를 찾아가는 것이 중요합니다.
페이스 조절을 잘하면 러닝이 더욱 즐겁고, 원하는 목표에 더 쉽게 도달할 수 있습니다!
이제 페이스 조절 전략을 활용하여 더 스마트한 러닝을 해보세요!